エネルギーメイク(1)リラックスホルモン「セロトニン」の増やし方#2

代表的なリズム運動は、次の通りです。

どれも簡単な運動なので、習慣づけることは難しくありません。

自分でセロトニンを増やしてあげれば、あなたの「救世主」になってくれるはずです。

☆呼吸運動

4〜10秒で鼻から息を吸って、8〜15秒かけて口から息を吐く腹式呼吸を20分行います。

最初は1分間に5回の呼吸から始め、最後は1分に3回。

つまり、20秒に1回のゆっくりした呼吸に持っていきます。

このリズムかるな呼吸運動を20分以上続けると、セロトニンが分泌されます。

もっと上達して1分間に2回の呼吸ができるようになれば、座禅の呼吸法になります。

息を吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経です。

ですから、できるだけ吐く方に気持ちを集中させ、ゆっくり吐きます。

息を吐き切ってしまえば自然に吸い込んみます。

こうすると、副交感神経が優位になって自然と落ち着いてきます。

緊張したりストレスを感じると、交感神経が優位になって呼吸が浅くなります。

ですから、緊張した時は意識的に深呼吸をしましょう。

ついでに脳に必要な酸素も十分取り込めます。

エネルギーメイク(1)リラックスホルモン「セロトニン」の増やし方#1

エネルギーメイクのために重要なカギを握っているのは「セロトニン」です。

脳内ホルモンの1種であるセロトニンは、

気分がリラックスして安心した時に多く分泌されます。

ということは、セロトニンが十分に分泌されていれば、

周囲の雑音に気を摂られることなく安定した精神状態をキープでき、

ストレスをストレスと感じなくなるという理論が成り立ちます。

実際、セロトニンを増やすSSRIという薬を飲むと、イライラしないで

「まあ、いいか。何とかなるだろう」という気分になって、

周囲の見え方が変わってきます(一説によると、「美人になった気がする」という嬉しい薬)。

しかし、ストレスに対抗するために、日々セロトニンが消費されています。

ならば、使ってしまったセロトニンを増やすことで解決しましょう。

さまざまな研究により、セロトニンの分泌は一定のリズム運動の刺激を

与えると増えることがわかっています。

 

ボディメイク(5)背筋を伸ばすだけで疲れにくくなる#7

同様に、アイソメトリック運動も筋力を効果的に高めるので、ぜひ習慣にしてください。

アイソメトリック運動というのは、道具を使わずに自分の力だけで筋力をつけるモノ。

たとえば、腕の前で両手を合わせてギューっと押す、

両膝を外側に開こうとするのを両手で内側に押して開かないようにする、

あるいは両膝を内側に閉じようとするのを両手で外側に押す、などです。

アイソメトリック運動は、自分の力だけでやるので、負荷をかけすぎることがなく、

やり過ぎてかえって痛くなった、なんてことはありません。

つま先立ちも下半身の筋力をアップするのに効果的です。

電車で立って、外の景色を見ながらつま先立ちすれば

通勤中にトレーニングできてしまうモノ。

ヒール7cmの格好いいハイヒールを履いても

疲れない筋肉を鍛えてストレスに打ち勝ちましょう。

筋力をつけると、嬉しいおまけが付いてきます。

それはエネルギー代謝が高まるので、これまでと同じように生活していても、

自然と太りにくいカラダになるのです。

疲れにくいことに加えて、健康的な体型を維持できるなんて、願ってもないことですね。

ボディメイク(5)背筋を伸ばすだけで疲れにくくなる#6

頸椎は前彎が安定形ですから、これを保つ枕がよいわけです。

仰向けに休んで、ちょうど首の後ろに握りこぶしが収まるくらいの高さで

真中が凹んでいる枕がオススメです。

大きさとしては、首の付け根まであるゆったり枕が良いでしょう。

ついでに仰向けになった時、腰の下にバスタオルを折り畳んで入れて

両腕を上に上げて休むと、腰が伸びて腰痛が取れます。

腰が前彎姿勢になって筋肉がリラクゼーションするからでしょう。

よい姿勢を保つためには、裏ワザはもちろんのこと、姿勢を保つための筋力が必要です。

首や肩の筋力が衰えれば、首こり、肩こり、頭痛も起こりやすくなりますし、

下半身の筋力が衰えれば歩くことはおろか、立っていることさえままならず、

疲れて仕方がない、なんてことになりかねません。

疲れにくいカラダ作りをするには、やはり筋トレがいちばんです。

家でもできる筋トレとして、ダンベル運動を続けてみましょう。

ポイントは、勢いに任せずゆっくり行うこと。

ダンベルの重さも0.5〜1kgくらいの軽い負荷にして、

筋肉に適度な刺激を与えるようにします。

 

 

 

ボディメイク(5)背筋を伸ばすだけで疲れにくくなる#5

姿勢もよくなって、呼吸もよくなって一石二鳥。

ちなみにモデルさんが最初にさせられるトレーニングはこれだそうです。

モデルさんでキレイなのは、姿勢がキレイだからなんですね。

そして、最後に疲れてしまった筋肉はどうするのか?

それは、寝ている間に修復しなければなりません。

朝起きたら、首と肩と腰がコチコチだったなんて、出勤する気にもなりませんよね。

まずはお風呂に入って血行をよくし、寝る前に必ずストレッチ体操をすることです。

ストレッチ体操をして、縮んだ筋肉を伸ばすと、

筋肉の中にある血管も拡がって血流が良くなります。

そうすると、筋肉内に溜まった乳酸が洗い流されていくので筋肉疲労が取れます。

そして試合の後には必ずマッサージ。

これをしないと翌日カラダが動かなくなるからなのです。

さらに6〜8時間も頭をつけている枕。

枕選びは疲労をとるための重要なポイントです。

ボディメイク(5)背筋を伸ばすだけで疲れにくくなる#4

細菌では、座面が前傾になっている椅子や、腰痛防止の座布団も売っています。

わざわざ買わなくても、

バスタオルをお尻の下に厚みが出るようにたたみこんで敷くだけでもOKです。

実は、この姿勢を保つ筋肉は、セロトニンと密接な関係があるのです。

セロトニンが不足してくると姿勢筋がうまく作動しなくなり、

正しい姿勢が保てなくなるのです。

だったらセロトニンを増やしてあげればいい。

次に、正しい姿勢をカラダに覚えさせることです。

このトレーニングはとっても簡単です。

壁に背を向けて立ちます。

壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとをつけます。

このカラダの背面が一直線上に乗った直立姿勢が最も正しい姿勢なのです。

これを毎日3分間、できれば1日2回やってください。

テレビを見ながらでもOK。

音楽を聞きながらでもOK。

さらにやってみると気づくことに、この姿勢だと、必ず腹式呼吸になります。

ボディメイク(5)背筋を伸ばすだけで疲れにくくなる#3

首や肩の筋疲労、それに伴う精神疲労を起こさないために必要なことは、

「正しい姿勢」です。

正しい姿勢とは、力学的に安定な姿勢=疲れにくい姿勢です。

先にも述べましたが、座った状態で力学的に安定した姿勢を保つのは難しいモノ。

では、どうしたら正しい姿勢を保つことができるのでしょうか?

そのポイントをご説明しましょう。

まず第一に、椅子に工夫を凝らすことです。

椅子に深々と座ると腰はどうなりますか?

腰は後ろに彎曲して疲れてきます。

椅子の座面に座布団の片側を折り畳んで傾斜をつけ、

高い方にお尻をのせて座るとどうなりますか?

気持ち前傾姿勢になると、自然と腰が伸びて、

前かがみになっていた背中と首が伸びてきます。

これが胸椎が後湾、腰椎が前彎の安定姿勢になるコツです。

ボディメイク(5)背筋を伸ばすだけで疲れにくくなる#2

立つと首は自然に伸びます。

ところが、座った状態では頭が前かがみになるので、

その不安定な姿勢を保つために僧帽筋に相当の力がかかります。

僧帽筋の過剰収縮が続くと、筋肉疲労を起こし、首の後ろや肩がこってきます。

さらに僧帽筋は頭を覆っている筋肉も引っ張って、筋収縮性頭痛を起こします。

この状態が続くと、頸椎の彎曲も前彎を保てなくなり、

まっすぐ立ってきたり、逆に後ろに彎曲してきます。

実は首の前と後ろには、自律神経線維が走っていて、これが刺激されることによって、

めまい、ふらつき、吐き気、眼精疲労などが起きてきます。

時には、声がかすれて出にくくなることもあります。

次第に首の他の筋肉や、僧帽筋の下にある筋肉、腕の筋肉もこってきて、

腕が痛くなったり、しびれたり動きが悪くなってきたら、これは頸肩腕症候群です。

もう疲れてパソコンを見る気もしない、文字が負えない、

胃がキュッと締まって食事も入らない、朝起きても疲れが取れない、

ここまで進行すると、もう立派なテクノストレスです。

ボディメイク(5)背筋を伸ばすだけで疲れにくくなる#1

背筋を伸ばすと疲れにくくなります。

「そんなことぐらいで?」と疑問に思うかもしれませんが、

頭痛、肩こりの改善にもなる、簡単なのに、とっても役立つ方法です。

ヒトは2本足で立つことによって進化してきました。

ところが、その代償として、発達して重くなった脳を支えるために

首にかなりの負担を強いることになったのです。

重さ5kgもある頭を支えるために、脊椎には彎曲ができました。

頸椎は前彎、胸部は後彎、腰椎は前彎、仙椎は後彎という

2峰性のカーブを描くことによって、力学的に安定となったのです。

そして、頭を支えるために頸筋だけでなく、僧帽筋という大きな筋肉が発達したのです。

僧帽筋は後頭部から背中につながっているダイヤモンド型の筋肉です。

実はこの筋肉の疲労が、肩こり、首こり、頭痛、めまいなどの原因となるのです。

頭を支えるのにいちばんラクな姿勢はもちろん仰向けに寝た状態です。

次にラクなのが立っている時の姿勢です。

ボディメイク(4)イチロー選手がストレスに強い、こんな秘密#4

以前は、脳細胞は生まれた後、死滅するの身で新生されないと言われていました。

そうすると、大人になってからでも、マッサージで、気持ち気いい、

安心という刺激を与えれば、海馬の脳細胞が新しく生まれ、

ストレスに強くなることができると推測されます。

歌手の故・越路吹雪さんはすごいあがり症で、ステージに出る前は

必ず付き人に背中に「の」の字を書いてもらって落ち着いていたそうです。

あがってしまう自分をケアする、いい習慣を持っていたわけですが、

大人になっていても、触ってもらうことでストレスケアができると思えるエピソードです。

この理論を生活の中で実践するには、

やはり誰かにマッサージしてもらうことがいちばん。

家族やボーイフレンド、ガールフレンドにお願いするのもいいですし、

自分へのご褒美のつもりで、エステサロンやマッサージサロン、

リフレクソロジーでリフレッシュするのもいいでしょう。

王さま、女王さま気分でプロのワザに身を委ねてみてはいかがでしょうか?