脚が太い人と細い人の違い#1

女性にとって「脚が太い」というのはカラダの悩みの一つとなっていて、

ワタシのクライアントさんでも「脚を細くしたい」という女性はたくさんいます。

また、筋トレやランニングで脚の筋肉を鍛えると、

脚が太くなると思って、運動をすることを避けている人も結構います。

しかし、女性の場合、

男性と違って筋肉を大きく肥大させる男性ホルモンの割合が少ないので、

どんなに運動をしても筋肉ムキムキになることはありません。

脚の太さというのは、骨の太さや上半身とのバランスなど

生まれ持ったカラダの個性にも左右されますが、

基本はやはり、筋肉と脂肪のバランスです。

大きく分類とすると、筋肉量があって脂肪が少ない脚、

筋肉量が少なくて脂肪がついている脚、筋肉も脂肪もついている脚、

筋肉も脂肪もほとんどついていない脚があります。

 

”体脂肪率何%”が本当に美しいのか?#4

ただ、女性も男性も体脂肪率を下げ過ぎると、

免疫力が低下して感染症にかかりやすくなってしまいます。

トップアスリートでも、大会前のトレーニングでいい状態にカラダを持って行けたのに、

直前で風邪をひいてしまうということがあります。

体脂肪の減少と共に、

風邪をひきやすいなどの症状が出る場合は気をつけなくてはなりません。

体脂肪率の維持は、年齢に関係ありません。

40代であろうが、50代であろうが、それいじょうであっても、日々のコントロール次第で、

前述したような理想の数値を維持することは可能なのです。

「もう年だから」と諦めることは一つもないのです。

反対に、体脂肪率が何%を超えると、

「美しさ」「若々しさ」から遠ざかってしまうのかーーーーーー。

見た目だけの目安として言うのであれば、

女性は25%、男性は15%を超えると黄信号です。

外見的には「ぽっちゃりしているな」と見られがちで、

おなかポッコリの中年体型になってくる可能性が高まってきます。

”体脂肪率何%”が本当に美しいのか?#3

女性のように脂肪を蓄える必要のない男性の目標は、

体脂肪率10%をきることです。

男性にとって10%切りは憧れの数字で、

消費カロリーの高い運動をほぼ毎日相当に食生活をコントロールしないと実現できないので、

ハードルの高い目標だと思います。

体脂肪率が一桁になると、全身にくっきりと筋肉の隆起が現れてきます。

「割れた腹筋は男の理想】などと言われますが、

10%を切ると余分な脂肪がない状態ですから、

おなかまわりも筋肉(腹直筋、腹斜筋)が割れて見えるでしょう。

一般的には12〜13%が理想と言われています。

成人男性でこれくらいの数字を目指すのであれば、

基礎代謝量+普段の生活で消費するからおーを考えると、

運動量にもよりますが難しいと思います。

“体脂肪率何%”が本当に美しいのか?#2

一般の方はそこまでストイックに絞る必要はありませんが、

ワタシは女性のカラダを見ていて感じるのは、体脂肪率20%を切ると、

筋肉のラインが見えてきてキレイなカラダになってきたなということです。

女性の場合、一般には22〜23%が理想と言われていますが、

実際は20%を切らないと、シャープさというのは出てきません。

20%を切るには、ランニングなど消費カロリーの高い運動に加えて、

バランスのよい食事を取ること、食べる量や質にも制限が必要になってきます。

具体的なことは個人差があるので簡単には言えませんが、

生活様式がガラッと変わるくらいのことをしないと、

20%を切るというのは難しいと思います。

女性で20%を切ったカラダと言うのは、よけいな脂肪やたるみは無縁なので、

メリハリのある引き締まったラインをしています。

筋肉量も適度についていますから、手足やおなかにうっすら筋肉が見えるでしょう。

筋肉がなくただ痩せている人のカラダ月とは全く異なる、

カーヴィボディになるには、やはり、20%切ることがひとつの基準と言えます。

ただ、丸みを帯びたカラダの方が美しいと感じる方も中に入るでしょう。

「美しい」というあいまいな観点は、人それぞれです。

“体脂肪率何%”が本当に美しいのか?#1

外見上からも健康上からも、体脂肪率が気になるところです。

多すぎるのも問題ですが、少なすぎてもよくありません。

女性の場合、17%を切ってしまうと、

ホルモンバランスが崩れて女性の機能を保てなくなります。

したがって、最低でも17%を保持することが大切になってきます。

ただ、出産の意思がなく、とにかくシャープな体型を作りたいと女性でしたら、

15%を目標にするといいでしょう。

プロのマラソン選手やトップアスリート女性の体脂肪はもう少し低いですが、

一般の方の目標値のミニマムとしては15%で十分だと思います。

体脂肪率が低いと、ムダな脂肪がそぎ落とされ、

カラダのラインがシャープになるだけでなく、神経伝達のスピードが速くなります。

要は、敏捷性が高まり、

テニスやサッカーなど瞬時に動くことが求められているスポーツで、

非常に有利に働くのです。

 

ストレッチはダイエットにはならない#2

しかし、柔軟性は高ければ高いほどいいというモノではありません。

筋肉は硬すぎるのも、柔らかすぎるのもよくないのです。

筋肉の柔軟性がよくなりすぎるほど、筋肉の出力、

つまり出せる力が下がってしまいます。

簡単に言うと、同じ筋肉量の場合、

柔軟性が過剰な人の方が重いモノを持ちあげられないという意味です。

また、筋肉の柔軟性が過剰だと、場合によっては関節が緩んで不安定になるので、

関節の周りにある靱帯などにも負担がかかってきます。

ストレッチは、前に紹介した硬くなりやすい筋肉、姿勢維持筋を中心に行うとよいでしょう。

姿勢維持筋は、大胸筋のほか太ももの後ろ側とふくらはぎの筋肉などがあります。

太ももの後ろ側のハムストリングスという筋肉は、

特に硬くなりやすく、肉離れを起こしやすくなります。

また、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)が硬くなると、

アキレス腱に負担がかかりキレやすくなる危険性もあります。

ストレッチで、硬くなりがちな下半身の柔軟性を保つようにしましょう。

ストレッチはダイエットにはならない#1

テレビや雑誌で「ストレッチで痩せられる」というような特集を見かけることがあります。

断言しますが、ストレッチをしてもダイエットにはなりません。

血行が促進されて新陳代謝が高まり脂肪が燃えやすくなるなどと言われていますが、

そうした効果は多少はあったとしても、ごくわずかです。

脂肪が燃焼して体重が落ちるほどではありません。

ストレッチをしている時の消費カロリーはわずかで、

座っている時とほとんど変わりません。

ですから、「ストレッチで痩せられますか?」と聞かれる時がありますが、

その質問は、「座っているだけで痩せられますか?」と聞いているのと同じことです。

したがって、「カラダが柔らかい人は痩せやすい」ということも当然ありません。

カラダの柔軟性と代謝のよさは全く無関係なのです。

そもそもストレッチの目的は、硬くなった筋肉を柔らかくほぐし、

カラダの柔軟性をたもつことです。

ですから、ストレッチは不良姿勢を解消して美しい姿勢をキープしたり、

硬くなった筋肉をほぐして肩こりや腰痛などの不快な症状を

解消するために行うことで効果を発揮します。

筋肉がつきやすい人とつきにくい人の違い#4

「人生で運動経験が全くない」という方。

これまでの説明を呼んできて、

「やっぱり今kら筋肉をつけるなんてムリ」と思われたかもしれません。

たしかに、運動神経のある人に比べたら、

筋肉をつけるには時間がかかるでしょう。

しかし、人生で初めて運動するという人でも、必ず筋肉はつきます。

運動初心者の方に、より筋肉をつける方法があります。

筋トレや、フォームの習得が難しいスポーツは、ある程度筋肉がついてからにして、

まずは普段の生活で行っている動作に近い運動から始めるのがオススメです。

典型的なのが、階段の上り下り。

階段はよく使っているモノですよね。

足を交互に出して、下半身の筋肉で自分の体重を支えながら階段を上るという動作です。

運動初心者の方が、階段の上り下りをエクササイズだと意識して、

日々のさまざまな場面で使うようになるだけでも、

筋肉への刺激となり筋肉を成長させることができます。

筋肉がつきやすい人とつきにくい人の違い#3

学生時代に、部活動などで運動経験を持っている方もいらっしゃるでしょう。

それは非常にプラスのことなのです。

もう何十年も昔のことかもしれませんが、過去の運動経験があなたのカラダを

”筋肉のつきやすいタイプ”にしてくれている可能性が高いのです。

思いだしてみてください。

陸上部だった人も急着をしていた人も、腕立て伏せや腹筋、

スクワットなどの筋トレを何十回何百回とやった経験があるのではないでしょうか?

その激しいトレーニングは、あなたのカラダにしっかりインプットされています。

だから、運動経験がない人よりも断然、効果的に筋肉をつけることができるのです。

社会人になってから、しばらくジム通いにハマっていたけれど、

今はサッパリ・・・・・・という人もいるかもしれません。

そういう人の筋肉も、トレーニングの記憶はしっかりと残っています。

再開すれば、未経験者よりも早く、フォームを習得し、

効果的なトレーニングを行うことができるはずです。

筋肉がつきやすい人とつきにくい人の違い#2

また、同じ筋トレをしても筋肉がすぐにつく人とそうでない人がいます。

筋トレとは、非日常的な動作。

たとえば”ベンチプレス”とか”レッグエクステンション”とか、

普段の生活の中ではしない動作です。

しかも、正しいフォームで行わなければ筋肉に効果的な刺激を与えることはできません。

そのため、こうした筋トレに初めて挑戦する人の場合、

フォームを習得するまでに時間がかかり、思うように筋肉がつかないことがあります。

逆に、筋トレの経験がある人は、

フォームが習得できているのですぐ効果的な負荷を与えることができるため、

筋肉ができやすいと言えます。

これはどんなスポーツでも同じです。

たとえば水泳。

過去にスイミングスクールなどで水泳のフォームを学んだことがある人は、

どんなにブランクがあっても、再開すればすぐに練習効果を得ることができますが、

40代になって初めて泳ぐという場合、

まずフォームの習得に時間がかかります。