脚をキレイに見せる下半身の”ゆる筋トレ(2)

脚が太く見えない下半身の筋トレ

 

ハムストリングス(20回×2〜3セット)

?机の上などにうつぶせになる。

 股関節の部分が机の端になるようにする。

?軽く膝を曲げ、膝の角度は変えないようにして

 脚をそのままで持ち上げられる範囲まであげる(腰痛のある人は上げ過ぎに注意)。

 持ち上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸う。

 

スプリット スクワット トゥリフト(左右各20回×2〜3セット)

?手を後ろに組んで、膝がつま先より前に出ないように右脚を前に出す。

 膝の角度は90度以上になるようにする。

?右足のつま先を持ち上げ、後ろに体重をかけながら膝を伸ばす。

 右ももの後ろを意識する。

 ※反対側も同様に。

 

ストレートレッグ&ヒップリフト

?両脚の踵を椅子の上にのせる。

 両手は床面に置く。

?臀部と背部を床から浮かせる。

 胸からももの前面が一直線になるのが目安。

 

臀部の筋トレ(左右各20回×2〜3セット)

?床に四つん這いになる。

?片方の膝を90度に保ったまま上に持ち上げる

 (上げ過ぎると腰に負担がかかるので注意する)。

 持ち上げる時に息を吐き、戻す時に息を吸う。

 

 

 

脚をキレイに見せる下半身の”ゆる筋トレ(1)

人間は足腰の筋肉から衰えていきます。

スクワットなどで筋力の衰えを補強するのは重要なことなのですが、

太ももの前や外側の筋肉量が増えると、

どうしても脚が少し太く見られがちになってしまいます。

また、スクワットやランニングなどもそうですが、

正しいフォームが習得できていないと、

太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)ばかりが発達してしまうことがあります。

足腰の筋肉で衰えやすい部分を強化しながら、

脚がキレイに見えるようにするには、

太ももの裏側のハムストリングやお尻の筋肉である大臀筋を鍛えるのが効果的です。

脚の筋肉量は増やしたいけれど、脚のラインをキレイに見せたい時には、

カラダの裏側にあるハムストリングと大臀筋を鍛えるエクササイズを取り入れましょう。

 

子どもとできる”ゆる筋トレ”#4

その他にも、脂肪を分解する酵素“リパーゼ”を増やす作用があるので、

成長ホルモンが肥満予防にも役立っています。

これだけの作用を見ても、

若返りにはなくてはならないモノだということがわかります。

成長ホルモンの分泌は、

年齢とともに低下してくるのですが、

筋肉中の乳酸(代謝物)濃度が急激に高まるような

高負荷のトレーニングを大きな筋肉に対して行うことで、

成長ホルモンの分泌は大きく促進されます。

ここで紹介したママスクワットなどで、

効果的に筋肉に高負荷の刺激を与えることによって成長ホルモンが分泌され、

年齢とともに進行するさまざまな症状を遅らせます。

場合によっては、実年齢よりも若々しいカラダの機能レベルに戻すこともできるのです。

子どもとできる”ゆる筋トレ”#3

子どもの体重を負荷にしてスクワットすることで、

カラダの中で一番大きな筋肉である太ももやお尻の筋肉量を増やすことができます。

さらに、高負荷トレーニングになるので、成長ホルモンがでやすくなります。

成長ホルモンは、その名の通り、カラダの成長を促す役割をしており、

骨をつくり、筋肉を成長させるほか、代謝を促進させる、血糖値を一定に保つ、

体内の恒常性を維持するなどの働きを担っています。

それだけではなく、若返りになくてはならないホルモンでもあります。

成長ホルモンは、脳下垂体と言う場所から分泌されるホルモンで、

細胞を成長させるために働くだけでなく、

傷ついた細胞を修復する働きもあります。

分泌が減ればそれだけ修復しきれなかった細胞が積み重なっていき、

老化に繋がっていきます。

また、肌の水分量を保つ作用もあり、

どんな高級化粧品やサプリメントも太刀打ちできないほどの威力を持っています。

子どもとできる”ゆる筋トレ”#2

筋肉量を増やそうと思ったら、自分の体重に加えて、

何らかの負荷をプラスすることによって

普段よりも強い刺激をして効果を上げなければなりません。

スポーツ選手がスクワットをする時に、

ダンベルを持つなどして負荷を強くするのと同じです。

お子さんがいる方は、子どもをプラスアルファの負荷と思ってください。

お子さんを背負った状態でスクワットすれば、

その子の体重分だけダンベルを持ってトレーニングをするのと同じ効果があります。

ご自身が安全に抱きかかえられる、またはおんぶすることができ、

それでスクワットができるのであれば重さに制限はありません。

沈み込む(膝を曲げる)量を増やせば強度は上がります。

20回ぐらいが限界と感じる負荷に設定し、

20回を2〜3セット、週3回以上やってみてください。

そして最低でも2〜3カ月続けてください。

子どもとできる”ゆる筋トレ”#1

子育てや家事に忙しくて運動をする時間が

つくれないと思われている方もいらっしゃるでしょう。

でも、お子さんがいるからこそできて、

しかも子育てや家事の中でできる”ゆる筋トレ”があります。

スクワットという筋トレは、皆さんもご存じだと思います。

立った状態で膝を曲げてしゃがみ、また立つという動作の繰り返し。

筋肉は足腰から衰えていくので、足腰の筋肉がトータルで鍛えられるスクワットは、

正しいフォームで行えば効果的です。

しかし、60〜70代の高齢者であれば、

自分の体重を支えるスクワットでも十分に筋肉量を増やすことは可能ですが、

若い方がスクワットを週1〜2回程度行ったとしても

筋肉量が増えることはあまり期待できません。

筋肉に破壊を起こさせるだけの強い刺激ではないからです。

 

40歳を過ぎたら始めたい”ゆる筋トレ”のススメ#2

いつもより重い荷物を持ったら翌日筋肉痛になった、

ちょっと腹筋運動をしたら翌日お腹が筋肉痛に・・・・・・。

こんな経験はだれもがあるでしょう。

筋肉痛になるのは、筋肉が破壊され、より強い力を発揮できるように

筋線維の修復作業が行われていると考えられています。

筋肉痛になると痛くてイヤだと思うかもしれませんが、

実は、「もっと強い筋肉になりますからね」という筋肉からのサインなのです。

また、筋肉量が増えると、

毛細血管の量も増え全身に酸素や栄養素が運ばれやすくなります。

さらに、酸素から効率よくエネルギーを生み出し、

疲れにくいカラダづくりにも一役かっています。

ここでは、「女性のカラダを美しく健康に若返らせる」ための

自宅でできる簡単エクササイズをご紹介します。

衰えかけている筋肉に刺激を与え、新しい筋肉をつくり、

また硬くなった筋肉の柔軟性を高める”ゆる筋トレ”です。

40歳を過ぎたら始めたい”ゆる筋トレ”のススメ#1

40歳からのカラダづくり、若返りには、

「筋肉」の存在が何より重要だということはお分かり頂けたと思います。

また、いつもと同じ活動レベルのことをしているだけでは、

筋肉は20歳を境に年1%ずつ減っていくこともお話しました。

筋肉は、普段与えている刺激よりも強い刺激を与えなければ増えません。

ですから、「歩く」だけでは、生活の中で行っているレベルなので、

筋肉をつくることはできません。

でも、エスカレーター・エレベーターばかり使っていた人が、

駅でも会社でもデパートでも、どこでも階段を遣うようになる。

そうすると、普段よりも強い刺激を筋肉に与えることになるので、

これだけでも筋肉量は増えていきます。

「筋肉は破壊されることで、強く大きくなる」。

これが筋肉をつくる大原則。

筋肉に大きな刺激が加わると、筋線維が壊されます。

すると、筋肉はまた同じ大きさの刺激が来た時に耐えられるように、

より強い筋肉に修復される。

これが、筋肉ができるメカニズムです。

ムリなく摂取カロリーを抑える買い物の方法#2

そうはいっても、目の前に美味しそうなモノが並んでいるとつい買ってしまう、

という気持ちもわかります。

ワタシも空腹時に買い物をすると、

大好物のスイーツに手が伸びてしまったりするモノです。

買い物は、できれば満腹の時に行くのが一番です。

余計なモノを買わずに済み、買いすぎを防げます。

もう一つ危険なのは、セール商品。

「3箱まとめて〇〇円のクッキー、安いから買っておこう」

「いつもより1袋多く入ったラーメン、お買い得だから買ってストックしておこう」。

この「買いだめ」心理が、カロリーオーバーを招きます。

食べるモノがあるのに自制できるストイックな人はいいですが、

目の前にあると、どうしても食べたくなる、食べてしまうという人は、

空腹時に食品を買いに行くのはできるだけ避けましょう。

お腹がすいているなと思ったら、

出かける前にお茶やカロリーゼロの飲料を飲んで、

軽くお腹を満たしておくといいでしょう。

買いすぎ防止になります。

最近は宅配で食品を注文をされる方も多くなっていると思います。

この時も、食事が終わった後に注文するといいのがいいですね。

ムリなく摂取カロリーを抑える買い物の方法#1

サロンでのアフターカウンセリングの際、

「買い物の仕方によって、自然と摂取カロリーを抑えられるんですよ」

と言うと、皆さんものすごく驚かれます。

それだけ、皆さんがカロリー紺とトールに苦労されているということなのでしょう。

でも、ちょっと考えてみてください。

「食べる=カロリーを摂取する」ということは、

食べるモノが目の前にあるから食べてしまうわけです。

買ってきたケーキ、ポテトチップス、ハイカロリーな食べ物、

太りやすいモノを買ってきてしまうのが問題なのです。

カロリー制限の大原則は、摂取カロリーを落とすこと。

摂取カロリーを落とすためには、食べる量を減らすことももちろん大事なのですが、

購入量を減らすことも大きなポイント。

食品の量と内容を見直すだけでも、摂取カロリーを抑えることができます。